All posts by : admin

Masakan Asia dikenal dengan kekayaan rasa dan aroma rempah yang khas. Namun, beberapa hidangan tradisional sering kali mengandung minyak, garam, atau gula berlebih. Jangan khawatir! Kali ini, Nutri Joie akan membagikan resep sehat masakan Asia yang tetap lezat namun lebih ramah untuk tubuh. Yuk, coba di rumah!

1. Ayam Teriyaki Rendah Gula

Teriyaki adalah salah satu hidangan Jepang favorit banyak orang. Agar lebih sehat, kita bisa mengurangi gula dan mengganti kecap asin biasa dengan versi rendah natrium.

Bahan:

• 200 gr dada ayam tanpa kulit, potong tipis
• 2 sdm kecap asin rendah garam
• 1 sdm madu alami
• 1 sdt jahe parut
• 1 sdt bawang putih cincang
• 1 sdt minyak wijen
• 1 sdt tepung maizena (opsional, untuk tekstur lebih kental)
• ½ sdt lada hitam
• Wijen sangrai & daun bawang untuk taburan

Cara Membuat:

1. Campurkan kecap asin, madu, jahe, bawang putih, minyak wijen, dan lada hitam dalam wadah. Aduk rata.
2. Masukkan ayam ke dalam campuran bumbu, marinasi selama 15-30 menit.
3. Panaskan wajan anti lengket, masak ayam hingga matang.
4. Jika ingin saus lebih kental, larutkan maizena dengan sedikit air dan masukkan ke dalam saus.
5. Sajikan dengan taburan wijen dan daun bawang.

👉 Tips sehat: Gunakan madu sebagai pengganti gula untuk rasa manis yang lebih alami.

2. Sate Lilit Bali Panggang

Sate lilit khas Bali terkenal dengan rempahnya yang kaya. Versi sehatnya bisa dibuat dengan memanggangnya daripada menggoreng.

Bahan:

• 200 gr daging ayam cincang
• 1 batang serai (ambil bagian putihnya, cincang halus)
• 1 lembar daun jeruk, iris tipis
• ½ sdt garam
• ½ sdt merica
• 1 sdt minyak kelapa
• ½ sdt kunyit bubuk
• ½ sdt ketumbar bubuk
• ½ sdt bawang putih bubuk
• Batang serai untuk tusukan

Cara Membuat:

1. Campurkan semua bahan, aduk hingga merata.
2. Ambil sedikit adonan, lilitkan pada batang serai.
3. Panggang di atas grill pan atau air fryer hingga matang kecokelatan.
4. Sajikan dengan sambal matah atau nasi merah.

👉 Tips sehat: Menggunakan ayam tanpa kulit dan memanggangnya mengurangi lemak berlebih.

3. Sup Tom Yum Udang yang Lebih Sehat

Tom Yum adalah sup khas Thailand yang segar dan kaya akan rempah. Versi ini lebih sehat dengan mengurangi penggunaan santan.

Bahan:

• 200 gr udang, kupas kulitnya
• 750 ml air
• 1 batang serai, geprek
• 2 lembar daun jeruk
• 1 sdt jahe parut
• 1 sdm pasta tom yum (pilih yang tanpa MSG)
• 100 gr jamur champignon, iris
• 1 buah tomat, potong-potong
• 1 sdt kecap ikan
• ½ sdt garam
• ½ sdt gula kelapa
• Perasan 1 buah jeruk nipis
• Daun ketumbar untuk taburan

Cara Membuat:

1. Rebus air, lalu masukkan serai, daun jeruk, dan jahe. Masak hingga mendidih.
2. Tambahkan pasta tom yum, aduk rata.
3. Masukkan udang, jamur, tomat, garam, gula kelapa, dan kecap ikan.
4. Masak hingga udang matang.
5. Matikan api, tambahkan perasan jeruk nipis dan taburan daun ketumbar.

👉 Tips sehat: Hindari penggunaan santan atau krimer kental untuk versi lebih rendah kalori.

Dengan mengganti teknik memasak dan bahan tertentu, kita tetap bisa menikmati masakan Asia favorit tanpa khawatir kesehatan. Yuk, mulai hidup sehat dengan memasak sendiri di rumah! 😊

Nutri Joie – Bring That Joy!

Masakan Western identik dengan keju, mentega, dan saus krim yang kaya lemak. Namun, dengan sedikit modifikasi, kita bisa menikmati hidangan ini dengan cara yang lebih sehat tanpa mengurangi cita rasanya. Yuk, coba resep-resep berikut!

1. Healthy Chicken Steak dengan Saus Jamur

Chicken steak yang biasanya digoreng dengan minyak banyak, kini bisa dinikmati dengan metode panggang dan saus rendah lemak.

Bahan:

• 1 potong dada ayam tanpa kulit
• 1 sdt minyak zaitun
• ½ sdt garam
• ½ sdt lada hitam
• ½ sdt paprika bubuk
• ½ sdt bawang putih bubuk

Saus Jamur Sehat:

• 100 gr jamur champignon, iris
• 200 ml susu rendah lemak
• 1 sdt tepung maizena (larutkan dengan sedikit air)
• ½ sdt garam
• ½ sdt lada hitam
• 1 sdt minyak zaitun

Cara Membuat:

1. Marinasi ayam dengan minyak zaitun, garam, lada hitam, paprika bubuk, dan bawang putih bubuk selama 15 menit.
2. Panggang ayam di atas pan atau oven hingga matang.
3. Tumis jamur dengan sedikit minyak zaitun hingga layu, lalu tambahkan susu rendah lemak.
4. Masukkan larutan maizena, aduk hingga mengental.
5. Sajikan ayam dengan saus jamur sehat dan sayuran rebus.

👉 Tips sehat: Gunakan susu rendah lemak sebagai pengganti krim agar tetap creamy tetapi lebih sehat.

2. Pasta Aglio e Olio dengan Udang Rendah Kalori

Hidangan pasta ini simpel dan lebih sehat dibandingkan pasta dengan saus krim.

Bahan:

• 100 gr spaghetti gandum utuh
• 100 gr udang kupas
• 2 sdm minyak zaitun
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• ½ sdt cabai bubuk
• ½ sdt garam
• ½ sdt lada hitam
• 1 sdt air perasan lemon
• 1 sdm parsley cincang

Cara Membuat:

1. Rebus pasta sesuai petunjuk hingga al dente, tiriskan.
2. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan udang, garam, lada hitam, dan cabai bubuk, masak hingga matang.
4. Tambahkan pasta, aduk rata.
5. Sajikan dengan air perasan lemon dan parsley cincang.

👉 Tips sehat: Gunakan pasta gandum utuh agar lebih kaya serat dan mengenyangkan lebih lama.

3. Salad Quinoa dengan Dressing Lemon

Salad ini cocok untuk menu diet sehat karena kaya protein dan rendah kalori.

Bahan:

• 100 gr quinoa, rebus hingga matang
• ½ buah alpukat, potong dadu
• 5 butir tomat ceri, belah dua
• 1 genggam daun bayam atau selada
• 1 sdm biji bunga matahari

Dressing Lemon Sehat:

• 1 sdm air perasan lemon
• 1 sdm minyak zaitun
• ½ sdt madu
• ½ sdt garam
• ½ sdt lada hitam

Cara Membuat:

1. Campurkan quinoa yang sudah matang dengan alpukat, tomat, dan daun bayam.
2. Aduk semua bahan dressing hingga tercampur rata.
3. Siram dressing ke dalam salad, lalu taburkan biji bunga matahari.
4. Sajikan segar.

👉 Tips sehat: Quinoa kaya akan protein nabati dan serat, cocok untuk menjaga energi dan kenyang lebih lama.

Makan sehat bukan berarti harus mengorbankan rasa! Dengan sedikit kreativitas dalam mengolah bahan, kita bisa menikmati masakan Western yang tetap lezat dan menyehatkan. Yuk, mulai hidup sehat dengan memasak sendiri di rumah! 😊

Nutri Joie – Bring That Joy!